Makkelijke Vitamientjes

SAPPIES

De krachtpatser

Voor 1 persoonkcal
gr koolhydraten
gr eiwitten
gr vet
Benodigdheden:
Blender
100 ml kwark
100 ml (kokos)water
Handje havermout
1 banaan
1 eetlepel pindakaas (optioneel)
Snufje kaneel
Doe het water en de kwark in een
blender. Breek de banaan in stukjes
en doe deze, de havermout, het
snufje kaneel en de eetlepel
pindakaas erbij.

Spierpijn elixer

voor 1 persoon kcal
gr koolhydraten
gr eiwitten
gr vet
Benodigdheden:
blender
handje boerenkool
100 gr kwark
1 abrikoos
1 el zaad als sesam/
hennep/ lijn/ chiazaad
Snij de abrikoos in stukjes
en doe alles in de blender.
Waarom deze combo? Overal
zit veel magnesium in wat
je spieren helpt te herstellen.

See Yah!

Voor 1 persoon kcal
gr koolhydraten
gr eiwitten
gr vet
Benodigdheden:
Blender
1 cm bij 1 cm blokje gember
1/2 sinaasappel
165 ml water
100 gr wortel. Gekookt, in de
hakmolen of sapcentrifuge
Om stukjes te voorkomen even alles
goed door blenden. Wortel bevat veel
vitamine A. Wat ze zeggen is waar;
je kan er betere ogen door krijgen!
Helaas geen beter zicht…

Energieboost

Voor 1 persoon kcal
gr koolhydraten
gr eiwitten
gr vet
Benodigdheden:
Blender
200 ml (plantaardige) melk
1 handje spinazie of boerenkool
100 gr blauwe bessen
1 banaan
1/2 avocado
Lekker alles bij elkaar in de blender
gooien en aanzetten! Makkelijker kan
niet. Dit is een perfecte smoothie voor
tussen de middag of als anti kater
middel vanwege de vele anti oxidanten.

sappie

Voor 1 persoonkcal
gr koolhydraten
gr eiwitten
gr vet
Benodigdheden:
Sapcentrifuge
3 rode bieten
2 sinaasappel schillen
blokje gember van 2 bij 2 cm
Ongezond gegeten, een opgeblazen
gevoel of een zware dag achter de rug?
Rode biet beval veel betaïne wat de
geest ontspant. Ook bevat het ’t geluk
stofje tryptofaan!

SOEPIES

De rode motor

Recept van Koken met Klaar

-Klaartje Hendriks

voor 4 personen249 kcal
13,7 gr koolhydraten
gr eiwitten
gr vet
Benodigdheden:
staafmixer of blender
8 tomaten
2 uien
2 paprika
4 blaadjes laurier
4 takjes tijm
200 ml groente bouillon
zwarte sesamzaad
4 tenen knoflook (schoon
en in grove stukken)
125 gr verse geitenkaas/ feta
Verwarm de oven op 200 graden.
Snijdt de tomaten in parten, maak
de ui schoon en snijdt in grove
stukken, maak de paprika schoon
en snijdt in grove stukken.
Doe alle groente in een ovenschaal,
bestrooi met olijfolie en zeezout en
leg de tijm, knoflook en laurier op
de groente. Zet voor 30 minuten
in de oven. Rooster de sesamzaadjes
en maak ondertussen balletjes van de
geitenkaas. Rol ze daarna door de
geroosterde sesamzaadjes. Haal de
groente uit de oven, voeg de groente
bouillon toe en pureer. Zeef de soep
eventueel in een pan en verwarm.
Voeg zout en peper toe naar smaak.
Serveer in een diep bord en leg de
sesam bolletjes op het laatst in de soep.

Bloemkool soep

Voor 4 personenkcal
gr koolhydraten
gr eiwitten
gr vet
Benodigdheden:
2 tenen knoflook
2 uien
1 grote bloemkool
1 grote aardappel
75 ml kookroom
(kan ook vegan)
truffelolie (optie)
Fruit de gesneden uien en knoflook
in een pan met ruim olijfolie. Snij de
bloemkool en de aardappel in stukken.
Was ze af en doe ze in de pan erbij.
Voeg water toe, totdat alle ingrediënten
onder water staan. Voeg peper en zout
toe naar smaak en eventueel kurkuma,
paprika poeder of nootmuskaat. Laat alles
15 minuutjes doorkoken. Pureer alles tot een
gladde soep, meng daarna goed de kookroom
er doorheen en eventueel de truffelolie.
Smakelijk!

Pumpkin Smash

recept van Dondersfit

-Madelon Donders

voor 4 personenkcal
gr koolhydraten
gr eiwitten
gr vet
Benodigdheden:
2 uien
1 flespompoen
(ca 1250 gram)
4 winterpenen
1 bouillonblokje
Crème/ haver fraîche
handje amandelschaafsel
olijfolie
water
Snipper de ui en schil zowel de pompoen
als de winterpeen. Verwarm een flinke
eetlepel olijfolie in een (soep)pan en fruit
de uitjes op laag vuur aan. Hol de
pompoen uit, en snijd ‘m, samen met de
wortels in stukken. Voeg toe aan de pan.
Zet je waterkoker aan zodat je straks gelijk
kokend water kunt toevoegen aan de
ingrediënten. Bak de groenten ca. 5 minuten
aan op middelhoog vuur. Roer regelmatig
even alles om. Voeg nu het water aan de pan
toe totdat de groenten net onder water staan. Vervolgens voeg je ook het bouillonblokje toe
en roer je alles nog goed door. Laat de soep
een aantal minuten koken totdat zowel de
wortel als de pompoen echt zacht zijn. Pureer
alles daarna glad met een staafmixer. Vind je
‘m te dik? Voeg dan nog wat kokend water
toe en roer goed zodat alles met elkaar mengt.
Breng eventueel op smaak met zout en peper.
Mocht je wat pit willen toevoegen, dan kun je
ook chili vlokken bijvoorbeeld toevoegen!
Na het opdienen in je kom, voeg je wat crème
fraîche (of naar keuze haver fraîche) toe.
Als laatste top je jouw soepkom af met wat amandelschaafsel voor een kleine bite!
Smakelijk!

Broccoli Spinazie soep

Voor 4 personenkcal
gr koolhydraten
gr eiwitten
gr vet
Staafmixer of blender
2 uien
2 tenen knoflook
1 x 1 cm gember
1 grote broccoli
200 gr spinazie
Snij de uien, knoflook en gember in
in blokjes en fruit deze met een scheut
olijfolie in de pan. Snij de broccoli klein
(de steeltjes kunnen ook mee de soep in)
en doe dit in de pan. Bak dit allemaal even
aan op het vuur. Voed daarna de spinazie
toe en doe er water bij tot alle groentes
onder water staan. Breng het geheel aan de
kook, voeg een bouillon blokje of kruiden
naar keuze toe en laat ongeveer 15 minuutjes
zachtjes doorkoken. Pureer alles tot een
gladde soep en geniet ervan!

Left-over veggie soep

Oke, we hebben allemaal wel eens groentes over die misschien niet lekker meer zijn om zo te presenteren of niet lekker genoeg meer voor een maaltijd. Maak daar gewoon een soepje van!

In principe kun je met alle kolen, wortelen en andere groentes soep maken. Een lekkere basis is altijd uien en knoflook fruiten. Wil je de soep wat pittiger kun je er gember of een pepertje in doen. De groentes die je normaliter bakt, bak je nu ook even mee en de groentes die je normaal kookt, kook je even mee. Doe water bij de pan tot de groentes onder water staan, zet op het vuur en doe er een bouillonblokje bij of kruiden naar keuze. Laat even koken tot de groentes zacht zijn en pureer alles tot een gladde soep, of je zet een ouderwets groentesoepje op tafel. Smakelijk!

%d bloggers liken dit: